Цензор.НЕТ

12.02.20 08:32
Информация опубликована участником форума и не является редакционным материалом

Правильные тренировки от Дуко Анны

Правильные тренировки от Дуко Анны

Следующие 9 упражнений составляют полную тренировку без оборудования для всего тела. Единственный инструмент, который вам нужен - это терабанд или фитнес-трубочки с ручками (см. Упражнение 3 и упражнение 9 ).
1. ПОДДЕРЖКА ВНЕШНЕЙ ЧАСТИ aka PLANK
Выглядит просто, это совсем не для неподготовленных людей! Войдите в исходное положение отжимания и поддерживайте себя предплечьями - как вы можете видеть на фотографии - на полу. Локти расставлены на ширине плеч и образуют угол около 90 градусов. Теперь оставайтесь в этом положении около полутора минут. Любой, кто практиковал усердно, достаточно стабилен и для которого статические доски не достаточно разнообразны, могут попеременно вытягивать левую ногу вместе с правой рукой и правой ногой вместе с левой ногой от середины тела.
Это упражнение обеспечивает крепкое ядро и, следовательно, дополнительную устойчивость в туловище, что приносит пользу вам в различных видах спорта и в повседневной жизни. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, вы должны тренировать их с помощью упражнений, таких как хорошее утро или гиперэкстензии, чтобы компенсировать это.
• Группа мышц : мышцы живота, ядро
• Исполнение: 3-4 сета по 90-120 секунд каждый

2. ПОТЕРЯННЫЕ ШАГИ, иначе a LUNGES Lungees
- оптимальный вариант тренировки бедер и ягодиц. Обеспечьте твердую опору (ноги около бедра), держите спину в вертикальном положении (легкая полая спина) и напрягите мышцы живота. Теперь поочередно поднимайтесь вперед правой и левой ногой - вы всегда можете вернуться в исходное положение или преодолеть короткие расстояния, шагнув вперед. Выберите ширину шагов, чтобы в конечном положении (см. Фото) полость колена передней ноги образовала угол примерно 90 градусов (колено не должно быть спереди).торчать над голенью). Если упражнение слишком легкое, вы, конечно, также можете использовать веса, чтобы сделать его сложным (традиционно с одной гантелью на руку или длинной лодыжкой на плечах).
• Внимание: при опускании ноги обратите внимание на то, что лодыжка остается устойчивой, и не просто позволяйте себе падать вперед - то есть выполняйте всю последовательность движений контролируемым образом!
• Мышечная группа (ы): приклад, бедро
• Исполнение: 3-4 подхода по 10-15 повторений

3. Гребля.
Для этого упражнения вам понадобится трубка Theraband или фитнес-трубка (фото). Прикрепите резинку к дереву, фонарю и т. П. И отодвиньтесь от нее так далеко, что действительно потребуется усилие, чтобы оттянуть ленту назад. Обеспечьте твердую стойку с прямой спиной и немного наклонитесь вперед. Теперь вытяните руки вперед, чтобы ваши локти были слегка согнуты. При отведении назад убедитесь, что локти находятся в конечном положении за вашей спиной (см. Фото).
• Мышечная группа (ы): Верхняя часть спины
• Исполнение: 3-4 подхода по 10-15 повторений

4. Псевдоним для колена. Приседания
Как и в выпаде , вы тренируетесь приседаниями, особенно ягодицами и бедрами. Ваши ноги примерно на ширине плеч, а пальцы ног и колени (!!!) направлены наружу. Вид смотрит вперед, а спина остается прямой (светлая полая спина - см. Фото). Теперь вы опускаете задницу, пока она не станет чуть ниже колен. Всегда держите себя в руках, даже когда встаете - т.е. никаких резких движений.
Если у вас есть проблемы с лодыжками, вы можете поставить каблуки немного выше для большей устойчивости (например, на низкой бордюре до 5 см в высоту).
• Внимание: всегда обращайте внимание на положение колен! Регулярные «приседания» укрепляют стабильность ног, но неправильно выполненные приседания могут (особенно при дополнительном весе) привести к травмам мениска.
• Мышечная группа (ы): приклад, бедро
• Исполнение: 3-4 подхода по 10-15 повторений

5. ПОГРУЖЕНИЯ
С помощью этого упражнения даже неподготовленные люди могут легко придать форму своему плечу. Если у вас уже есть соответствующая сила, примите положение, показанное на фотографии, поднимите руки и согните их снова контролируемым образом. Если вам все еще не хватает силы, ноги можно приблизить к задней части, а колени согнуть. Таким образом, ноги переносят большую часть веса тела и облегчают работу для бедных - чем ближе ступни к задней части, тем легче это упражнение. Для чистого выполнения, локти должны быть направлены параллельно друг другу прямо назад.
• Мышечная группа (ы): трицепс
• Исполнение: 3-4 подхода по 10-15 повторений

6. БОКОВАЯ ПОДДЕРЖКА ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ, также известная как SIDE PLANK.
С помощью этого упражнения вы снова укрепите середину, точнее боковые мышцы живота. Для статической версии возьмите положение, как на фотографии (это не имеет значения, куда вы опускаете руку) и оставайтесь в этом положении. Это все слишком скучно, вы можете с верхними (не поддерживаете) вооружить поочередно между полом и вашим «несущим рычагом» пройти и снова к натяжке неба (фото).
• Группа мышц: боковые мышцы живота, ядро
• Исполнение: 3-4 сета (на сторону) по 90-120 секунд каждый

7. ПРЯМОЕ И БОКОВОЕ СОСТОЯНИЕ
Многие атлеты все еще неправильно выполняют классические упражнения для живота. Слегка согните ноги - если у вас проблемы с поясничными позвонками, вы, конечно, можете держать ноги в воздухе - и поднять верхнюю часть тела до колен. Голова должна быть расслаблена в руках - ни при каких обстоятельствах руки не должны тянуть шею вперед (!!!), ведь вы хотите тренировать живот и не обеспечивать жесткую шею.
Чтобы тренировать боковые мышцы живота, поочередно перемещают левый локоть к правому колену и наоборот, не пренебрегая вышеупомянутой позой.
• Группа мышц : мышцы живота
• Исполнение: 3-4 комплекта (на сторону) из 12-20 повторений
Смотреть комментарии → ← Назад в рубрику